Махи ногами в положении стоя |
В дополнение к тренингу ягодичных мышц и бицепсов бедер это динамичное упражнение (махи ногами стоя) укрепляют и усиливают мышцы передней, задней и боковой поверхностей бедра, а также способствует увеличению диапазона движении в тазобедренных суставах.
Махи ногами в положении стоя выполняются следующим образом:
Встаньте левым боком у какой-либо опоры (например, высокого табурета, балетного станка) и обопритесь о нее левой рукой. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите и немного согните в коленном суставе.
[A] Выполните мах левой ногой максимально вперед и в верхней точке сделайте секундную паузу. [Б] Затем из этого положения сделайте мах ногой назад, отведя ногу максимально дальше, не перенапрягая при этом поясницу. Вновь сделайте секундную паузу в верхней точке амплитуды и продолжите упражнение, чередуя махи ногами вперед и назад. Закончив выполнять подход на одну ногу, повернитесь к опоре другим боком и выполните упражнение левой ногой.
|
|
Выпады вперед с гантелями в руках |
Упражнение выпады вперед с гантелями прицельно прорабатывает ягодицы и способствует развитию хорошей координации движений.
Выпады вперед с гантелями выполняются следующим образом:
[А] Возьмите в руки по гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Спину держите ровно, плечи разверните, подбородок приподнимите, а мышцы живота напрягите. Руки опустите вдоль бедер.
[Б] Сделайте выпад вперед правой ногой и опуститесь в присед. Опуститесь максимально низко, почти касаясь пола коленом задней ноги. Бедро передней ноги должно быть параллельно полу. В нижней точке сделайте секундную паузу. Затем, легко оттолкнувшись от пола пяткой правой ноги, усилием мышц правой ноги поднимитесь из приседа и вернитесь и исходное положение.
Сначала сделайте все повторы для правой ноги, а потом выполните упражнение для левой ноги.
|
|
|
<< Первая < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Следующая > Последняя >>
|