Обратные подъемы ног на блоке |
Упражнение весьма эффективно также для мышц поясницы. Разместите скамью перпендикулярно блочному устройству на расстоянии, достаточном для осуществления подъемов прямых ног. Закрепите ремни на нижнем блоке. [А] Оденьте ремни на лодыжки, лягте на скамью. При этом ноги и таз должны свисать с края опоры. Нога немного согните в коленях. Для стабильности положения ухватитесь руками за края скамьи. [Б] Сохраняя устойчивое положение, плотно сожмите ноги, напрягите ягодицы и медленно поднимите ноги, преодолевая сопротивление, оказываемое со стороны блочного устройства. Подъем ног осуществляйте до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии со спиной. В верхней точке амплитуды дополнительно напрягите ягодицы, сделайте секундную паузу и медленно опустите ноги, но не позволяйте им коснуться носками пола, пока не завершите подход целиком. |