Необходимое разнообразие |
Чем большее количество мышечных волокон вы задействуете, тем симметричней и гармоничней будет смотреться мышца в целом, и тем больший прирост в ее массе вы получите в конечном результате. Обе эти веши помогут вам выглядеть намного лучше. Лишь делая большее количество разноплановых упражнений и, таким образом, задействовав максимальное число разных типов мышечных волокон, вы обеспечите максимальное увеличение своих мышц. Медленные физические волокна повышают вашу выносливость, что пригодится вам независимо от того, что вы делаете - играете ли в спортивные игры, занимаетесь ли любовью или пешим туризмом. Это не кажется вам лишним? Следовательно, вы должны так разнообразить свой тренировочный план, чтобы нагрузить все части и группы мышц без исключения. Всесторонняя программа тренинга с большим количеством разнообразия жизненно важна. В статье «Выбираем рабочий вес», вы узнаете о том, как и почему на определенном этапе занятий вы можете отметить отсутствие всякого прогресса и начнете сомневаться в том, что дальнейший рост мышц возможен. Всеобъемлющая тренировочная программа научит вас, как удачно комбинируя упражнения, вы сможете успешно преодолеть эту «мертвую полосу». Вот некоторые примеры: • Больше вес - меньше повторений. Привыкайте к тому, что во время тренировок вам придется делать в основном по 6 повторов в подходе. Как только вы почувствуете, что свободно справляетесь с этим весом, легко выполняя 10 повторов, увеличьте вес настолько, чтобы поднять его не более 6 раз. Когда ваша сила вновь увеличится, и вы снова сможете сделать 10 повторений уже с новым весом, повторите этот нехитрый маневр. И так снова и снова. • Меньше веса - больше повторов. Один раз в неделю вы можете нарушить это правило и, наоборот, уменьшить веса, с которыми работаете, так, чтобы выполнить в подходе, например, 15 - 20 повторов. Это даст стимул для роста мышечных волокон медленного типа, которые не задействованы, если вы делаете 6 - 10 повторов. Прибегнув к этому приему, вы почувствуете несколько отличный от обычного вид усталости - так реагируют на нагрузку мышечные волокна медленного типа. • Принцип пирамиды. Пусть название этого тренировочного приема не вводит вас в заблуждение: никакой связи с Египтом или египтянами здесь нет. Ассоциации скорее возникают математические, нежели исторические. Принцип пирамиды заключается в том, что вы будете добавлять вес, одновременно уменьшая число повторений после каждого сета. • Комбинированные подходы. Как мы уже говорили, комбинированные подходы - это очень интенсивный вид тренинга мышц, так как вы выполните сразу два упражнения как одно, исключая отдых между ними. • Форсированные повторения ведут к полному утомлению мышц, это работа «до отказа» и даже больше, так как, чувствуя уже себя не в состоянии больше поднимать вес, вы должны, превозмогая усталость, сделать еще хотя бы один или два подъема веса. Это позволяет включить в работу те мышечные волокна, которые, как правило, при традиционном выполнении упражнения не задействуются. Это достигается благодаря «выключению» из работы «уставших» мышечных волокон и вовлечению в процесс других, ранее не задействованных в этом упражнении. |