Сталеварня

Программа тренировки для спортсменов начального уровня

Эта программа, разработанная специально для начинающих спортсменов, рассчитана на быстрое увеличение мышечной массы. Но это не значит, что вы сразу заметите волшебные перемены в зеркале. Изменения будут, но они будут невидимы глазами - иначе начнет работать сердце, улучшится вентиляция легких, возрастет общий объем крови. Этот период станет адаптационным периодом для вашего организма, который должен привыкнуть к новой для него силовой работе. Поэтому на начальном этапе тренировок упор нужно делать не на большое количество подходов и повторений, а на «чистоту» выполнения каждого упражнения.

Тренировочная программа для новичков принципиально отличается от программ других уровней, так как предусматривает выполнение всех упражнений с отягощениями одним подходом. Этого вполне достаточно. Наукой доказано, что на начальном этапе один подход работает так же, как и три - четыре. Так зачем зря тратить время и силы? И помните: начало тренинга - это как закладка фундамента под дом. Какой фундамент заложишь, столько этажей и построишь.

Наша тренировочная программа избавит вас от необходимости ломать голову над составлением собственного тренировочного плана, так как она в равной степени подходит как мужчинам, так и женщинам. К тому же она разработана с учетом всех последних достижений в области силового тренинга и в равной степени обеспечивает нагрузкой все группы мышц.

Программы для начинающих спортсменов и спортсменов промежуточного звена построены по принципу трехнедельных циклов. Для каждой из тренировочных недель цикла (мы будем называть их неделя 1, неделя 2, неделя 3) разработаны свои комплексы упражнений, которые принципиально отличаются друг от друга. После завершения трехнедельного цикла тренировок вы начнете его сначала, с недели 1. Таким образом, каждый из трех комплексов упражнений вы будете повторять спустя три полные недели. Такой принцип построения программы будет способствовать быстрому росту мышц.

Как правильно ориентироваться в программе?

Итак, первые три недели вы будете тренироваться, выполняя соответствующие неделям 1, 2 и 3 комплексы упражнений. Затем вы вернетесь к началу цикла и четвертую неделю будете делать комплекс упражнений недели 1, пятую — неделя 2, шестую — неделя 3 и так далее, пока в обшей сложности не преодолеете свою первую «марафонскую» дистанцию в 12 недель. Тогда при наличии желания вы сможете перейти на следующий уровень нашей иерархической лестницы и приступить к реализации программы для спортсменов среднего.

ИНСТРУКЦИИ

Следуя программе для начинающих, вы будете тренироваться три раза в неделю. Каждая неделя тренировочного цикла предусматривает отличный от других комплекс упражнений, но структура построения каждой тренировки из педели в неделю должна оставаться неизменной.

1. Тренировку всегда начинайте с разминки, которая служит для «разогрева» мышц. Для этого выполните несколько аэробных упражнений, упражнений на растяжку, а также сделайте разминочные подходы по 6 - 10 повторений, используя легкие веса.

2. Завершив разминку, вы можете перейти к основной фазе тренировки. Но, прежде чем выполнять упражнения с отягощениями, вам необходимо определить свой стартовый вес, то есть вес, который вы можете поднять в данном упражнении только шесть раз. Возможно, в первый день на это у вас уйдет много времени, тем не менее сделать это необходимо. Определившись с весом, выполните подходы из шести повторений для каждого упражнения. Позитивную фазу упражнений, которую называют также концентрической фазой, или стадией подъема веса, выполняйте достаточно быстро, но при условии соблюдения правильной техники. Негативную фазу (эксцентрическую фазу или стадия опускания веса в исходное положение), напротив, делайте медленно, на четыре счета. Научитесь чувствовать нагруженную мышцу, мысленно концентрируясь на выполнении упражнения.

3. Становясь сильнее, постепенно увеличивайте количество повторений в подходе, доведя их до 10. Сохраните при этом контроль над весом и техникой выполнения упражнений.

4. Добившись легкости выполнения 10 повторений, увеличьте вес настолько, чтобы снова выполнить с ним не более 6 повторений. Снова доведите их число до десяти уже с новым весом и вновь увеличьте его и так далее.

5. После окончания тренировки вам необходим отдых. Известно, что мышцы в зале не растут. В
зале вы даете им стимул к росту, но сам рост происходит во время отдыха. Так что сделайте перерыв между тренировками по крайней мере на 48 часов, чтобы дать возможность мышцам полностью восстановиться.

6. Непременно соблюдайте цикличный принцип тренинга, заложенный в основу нашей программы, так как комплексы упражнений для каждой недели цикла включают упражнения на все группы мышц и нацелены на более быстрый прирост мышечной массы.

Если по какой-либо причине вы не можете посвятить тренировкам три дня в неделю, то можете преобразовать нашу программу и тренироваться два раза в неделю. Для этого комплекс упражнений первого тренировочного дня пополните первыми тремя упражнениями третьего дня тренировок, а все упражнения пятого дня недельного цикла включите в комплекс третьего дня, пополнив ими оставшиеся упражнения № 4—7.