Сталеварня

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

День № 1    Руки и плечи

1. Жим штанги над головой

2. Тяга штанги к подбородку

3. Подъем гантелей в стороны стоя

4. Разгибание рук с гантелью из-за головы

5. Подъемы EZ - штанги с помощью бицепсов стоя

6. Сгибания рук в запястьях с гантелями

7. Разгибания рук в запястьях с гантелями

День № 3    Ягодицы, бедра, голени

1. Боковые выпады с грифом штанги

2. ГАК - приседания

3. Сгибания ног с отягощением лежа на скамье

4. Разгибания ног с отягощениями

5. Подъемы на носки с гантелями в руках стоя

6. Подъемы стоп с отягощением

7. Выпады вперед с гантелями на руках

День № 5    Грудь, пресс и спина

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

3. Тяга штанги в наклоне широким хватом

4. Наклоны туловища вперед с гантелью

5. Повороты корпуса с гантелями сидя

6. Подъемы туловища с вращением с отягощением

7. Подъемы ног с отягощениями

День № 2   -----------ОТДЫХ ----------

День № 4   -----------ОТДЫХ ----------

День № 6  ------------ОТДЫХ -----------

День № 7  ------------ОТДЫХ -----------