День № 1 Ноги, ягодичные мышцы, бедра, грудь, трицепсы и пресс
1. Приседания со штангой
2. ГАК - приседания
3. Сгибания ног с отягощением лежа на скамье
4. Разгибания ног с отягощениями
5. Подъемы на носки с гантелями в руках стоя
6. Подъемы стоп с отягощением
7. Выпады вперед с гантелями на руках
8. Жим штанги лежа на наклонной скамье
9. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
10.Разгибание руки с гантелью поперек туловища
11.Отжимания с упором сзади на скамье
12.Повороты корпуса с гантелями сидя
13.Боковые наклоны корпуса в сторону с гантелями
День № 3------------ОТДЫХ -----------
День № 5 Ноги, ягодичные мышцы, бедра, грудь, трицепсы и пресс
1. Фронтальные приседания со штангой
2. Наклоны вперед с грифом
3. Плие - приседания с отягощением
4. Сгибания ног с отягощением лежа на скамье
5. Силовые выпады с гантелями в руках
6. Подъемы на носки сидя
7. Подъемы стоп с отягощением
8. Боковые выпады с грифом штанги
9. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз
10.Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
11.Разгибание руки назад с гантелью
12.Подъемы ног с отягощениями
13.Повороты корпуса с гантелями сидя
День № 7 ------------ОТДЫХ -----------
|
|
День № 2 Спина, плечи, бицепсы и предплечья
1. Тяга штанги к подбородку
2. Подъем гантелей в стороны стоя
3. Шраги с гантелями
4. Подъем гантелей перед собой стоя
5. Жим штанги из-за головы
6. Тяга Т-штанги
7. Наклоны туловища вперед с гантелью
8. Тяга штанги в наклоне широким хватом
9. Тяга гантели одной рукой в наклоне
10.Подъем EZ - штанги бицепсами на скамье Скотта
11.Подъемы EZ штанги с помощью бицепсов обратным хватом
12.Сгибания рук в запястьях с гантелями
13.Разгибания рук в запястьях с гантелями
День № 4 -----------ОТДЫХ ----------
День № 6 Спина, плечи, бицепсы и предплечья
1. Тяга гантелей к подмышкам стоя
2. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье
3. Шраги с гантелями
4. Подъем гантелей перед собой стоя
5. Жим штанги над головой
6. Тяга штанги в наклоне широким хватом
7. Наклоны вперед с грифом
8. Наклоны вперед с поворотом туловища с гантелью
9. Тяга гантели одной рукой в наклоне
10.Попеременные подъемы гантелей с помощью бицепсов стоя
11.Лучевое приведение кисти
12.Локтевое приведение кисти
|
Программы тренировок 
