Сталеварня

Программа тренировки для спортсменов среднего уровня

После успешного выполнения первой части программы вы должны быть готовы к увеличению объема и интенсивности тренировок. Теперь, в отличие от программы для начинающих, в которой вы делали на каждое упражнение но одному подходу, мы переходим к многократным подходам. Это позволит с ноной силой стимулировать рост мышц и обеспечит дальнейший прирост силы. Что касается принципа построения тренировочной программы, то он остается прежним, сохраняя свою цикличность, и вы, как и прежде, будете повторять каждый комплекс упражнений через каждые три недели. Однако тем спортсменам промежуточного уровня, которые на начальном этапе тренировались лишь два раза в неделю, мы настоятельно рекомендуем перейти на трехразовые тренировки.

ИНСТРУКЦИИ

1. Тренируйтесь три раза в неделю, делайте перерывы между тренировками не менее 48 часов. Это позволит вашим мышцам в полном объеме восстановиться после предыдущей тренировки.

2. Всегда начинайте свою тренировку с небольшого количества аэробных упражнений, растяжки и разминочных подходов (по одному на каждое упражнение) по 6 повторений с легкими весами. Это минимизирует риск получения травмы во время последующей тренировки.

3. Стандартная программа для спортсменов среднего уровня включает в себя три подхода (в том числе и разминочный) по 6 повторений на каждое упражнение. Стартовый вес после разминочного подхода должен быть таким, чтобы вы смогли поднять его не более 6 раз. Становясь сильнее, увеличивайте количество повторений в подходе, пока не доведете их число до 10. Затем вы можете увеличить вес, чтобы снова выполнить с ним только 6 повторений. Не увеличивайте вес или количество повторений в ущерб правильной технике.
Длительность выполнения позитивной фазы упражнения должна быть значительно меньше длительности выполнения негативной фазы, которую желательно выполнять на четыре счета.

4. На этом этапе тренировок вы уже можете по своему усмотрению разнообразить программу. Вы можете менять упражнения на одну и ту же группу мышц; можете увеличить количество тренировок в неделю до 4 - 5. Но делать, это вы должны так, чтобы одни и те же группы мышц не подвергались нагрузке в течение следующих 48 часов, которые им нужны для полного восстановления. Почему бы вам не поэкспериментировать с комбинированными подходами, иначе говоря, с суперсетами. Они позволяют объединить два упражнения в одно, исключив между ними фазу отдыха, что, безусловно, увеличивает интенсивность тренировки, вносит в нее разнообразие и значительно сокращает время самой тренировки.
Принцип пирамиды - это еще один способ разнообразить программу, одновременно повысив уровень ее интенсивности. Принцип пирамиды заключается в постепенном наращивании веса из сета в сет при одновременном уменьшении количества повторений. Например, в первом разминочном подходе, который вы, как всегда, выполняете с более легким, чем обычно, весом, сделайте 15 - 20 повторений. В следующем подходе сделайте 10 повторений, установив на штангу вес в 90 кг: в следующем подходе - 7 повторений с весом 110 кг; и в последнем подходе - 4 повторения с весом в 135 кг.

5. Накопив небольшой опыт в деле «качания» железа, вы можете прибегнуть к частичным повторениям в конце каждого подхода, работая до «мышечного отказа». Это также будет стимулировать мышечный рост. Но не забудьте о мерах предосторожности: выполняя частичные повторения, попросите партнера по тренировке или тренера подстраховать вас. Не рискуйте понапрасну!