|
Обратные подъемы ног с отягощением на горизонтальной скамье |
|
Упражнение также весьма эффективно для мышц Поясничной области.
[А] Закрепив на лодыжках ног утяжелители, лягте на горизонтальную скамью. При этом ваши ноги и таз должны свисать с края опоры. Ноги немного согните в коленных суставах. Для стабильности положения ухватитесь руками за края скамьи. Смотрите прямо перед собой.
[Б] Сохраняя устойчивое положение, плотно сожмите ноги, напрягите ягодицы и медленно поднимите ноги. Подъем ног осуществляйте до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с вашей спиной. В верхней точке амплитуды напрягите ягодицы, сделайте секундную паузу и медленно опустив ноги, но не позволяйте им коснуться носками пола, пока пе завершите подход целиком.
|
|
|
Обратные подъемы ног на блоке |
|
Упражнение весьма эффективно также для мышц поясницы.
Разместите скамью перпендикулярно блочному устройству на расстоянии, достаточном для осуществления подъемов прямых ног. Закрепите ремни на нижнем блоке.
[А] Оденьте ремни на лодыжки, лягте на скамью. При этом ноги и таз должны свисать с края опоры. Нога немного согните в коленях. Для стабильности положения ухватитесь руками за края скамьи.
[Б] Сохраняя устойчивое положение, плотно сожмите ноги, напрягите ягодицы и медленно поднимите ноги, преодолевая сопротивление, оказываемое со стороны блочного устройства. Подъем ног осуществляйте до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии со спиной. В верхней точке амплитуды дополнительно напрягите ягодицы, сделайте секундную паузу и медленно опустите ноги, но не позволяйте им коснуться носками пола, пока не завершите подход целиком.
|
|
|
<< Первая < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Следующая > Последняя >>
|
Упражнения 
