Сталеварня

Если вы ведете спортивный образ жизни и предпочитаете проводить свои выходные на спортивных площадках, то укрепление мышц ягодиц, бедер и икр вам более чем необходимо.

Люди с хорошо развитыми мышцами этой группы будут успешны почти в любом виде спорта. Так что тренируйте ноги, и вы извлечете для себя из этого немало выгоды.

К сожалению, далеко не все ребята, посещающие тренажерный зал, осознают значение тренинга ног и львиную долю времени на своих тренировках посвящают развитию верхней части тела не обращая внимания на необходимые упражнения для мышц ног.

Запомните: тренингу верхней и нижней частей своего тела необходимо уделять равное количество времени. Одной из причин подобной "дискриминации" со стороны посетителей тренажерных залов является тот факт, что тренинг мышц нижней части тела требует расхода большего количества энергии, что связано с размерами задействованных в процессе выполнения упражнений мышц, но это неверный подход к делу. Свое тело вы должны развивать гармонично, не отдавая предпочтение отдельным его частям. А чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством энергии, не забывайте и о программе правильного питания.

Мышцы ягодиц.

Большая ягодичная мышца является наиболее массивной из всех шестисот с лишним мышц человеческого тела. Большая ягодичная мышца располагается непосредственно под кожей в области ягодиц.

Она разгибает ногу в тазобедренном суставе, поворачивая ее кнаружи. Если же мы зафиксируем ноги, то она осуществит разгибание согнутого вперед туловища.

Большая ягодичная мышца является не единственной ягодичной мышцей. Под ней залегают еще две - средняя и малая ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца в своей задней части прикрыта большой ягодичной мышцей, а спереди лежит поверхностно. Сокращаясь, средняя ягодичная мышца отводит бедро. Если сокращаются только ее передние пучки, то происходит вращение бедра внутрь, а при сокращении задних пучков, бедро вращается кнаружи. Малая ягодичная мышца лежит под средней и выполняет схожие с ней функции.

Кроме того, ягодичные мышцы играют важную роль в поддержании равновесия тела. Ягодицы - центр вашего тела и они способствуют поддержанию баланса.

Тренируем ягодицы

На первый взгляд, программа тренинга ягодиц достаточно проста и включает в себя всевозможные приседания и выпады. На самом же деле все эти упражнения потребуют от вас большого мышечного напряжения и немалых знергозатрат. Это объясняется тем, что при выполнении упражнений на ягодицы в работу, помимо ягодичных мышц, которые сами но себе являются массивными мышцами, включаются и мышцы ног, которые тоже образуют достаточно крупный мышечный массив.

Одними из самых результативных упражнений для ягодичных мышц являются приседания, которые также активно нагружают квадрииепсы бедер, бицепсы бедер и даже мышцы голеней.

Вторым, и не менее эффективным упражнением для нижней части тела являются выпады. Существуют несколько разновидностей выпадов, которые вы можете включить в тренировочную программу по своему усмотрению. Но какие бы выпады вы не выполняли, для начала используйте легкие веса или же делайте выпады без отягощения.

Делать выпады можно как угодно — вперед, назад, и даже вбок, используя при этом гантели, штанги или выполняя их на тренажерах. При боковых выпадах вы будете делать шаг в сторону, а при обратных — шаг назад.

Самым традиционным вариантом выпадов являются фронтальные выпады, при которых вы делаете большой шаг вперед и опускаетесь в глубокий присед, сгибая колени обеих ног. При этом в нижней точке выпада переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее — перпендикулярно ему.

Как тренировать мышцы ягодиц

Тренируясь с отягощениями, очень важно точно определить для себя цели и задачи, так как мышцы, с которыми вы работаете на тренировках, в зависимости от выбранной вами тактики тренинга можно либо развить до гипертрофированных размеров, либо сделать более изящными, сделав акцент на их форме. Это в равной степени справедливо и для ягодичных мышц. Для начала определитесь: заинтересованы ли вы в увеличении объема ягодиц. Если нет, то имейте в виду, что уменьшить объемы тела возможно, но это достаточно сложный и длительный процесс. Однако вы можете скорректировать их форму и сохранить возможные для вас минимальные размеры ягодиц.

Если вы являетесь обладателем ягодиц внушительного размера, то вам не следует делать такие упражнения, как приседания со штангой и выпады с тяжелыми весами при небольшом количестве повторений.

Упражнения с большими весами будут стимулировать рост мышечной массы, что неуклонно приведет к увеличению объема ягодиц.

Эффект похудения в результате спортивных нагрузок объясняется разрушительным действием адреналина на жировую ткань. А этот гормон выделяется в кровь в ответ на физическую нагрузку. Проблема заключается в том, что в области ягодиц чувствительность нервных рецепторов, реагирующих на адреналин, снижена, а значит, и процесс разрушения жировой ткани идет значительно труднее. Эту ситуацию можно исправить, увеличив приток крови (а значит, и приток адреналина) к области ягодиц за счет увеличения количества повторений.

Поэтому, если вы хотите укрепить ягодичные мышцы и придать им идеальную форму, а не добавить массу, то сделайте акцент на большем количестве повторений и используйте либо легкие веса, либо вовсе откажитесь от отягощений. Выпады, например, делайте с легкими гантелями или используйте только вес своего тела. Махи ногами назад являются отличным упражнением для формирования красивых ягодиц. Выполняйте их в положении на четвереньках и повторяйте их как можно больше.

У каждого из нас в жизни свои проблемы. И в то время, как одни неистово борются С большими объемами, другие, испытывая недостаток в них, активно наращивают мышечную массу. Что ж, каждому свое. Но раз существует такая проблема, то ее надо решать.

Единственный способ увеличить объем ягодиц - это тренироваться с отягощением, используя при этом большие веса при малом количестве повторений: чем больше вес, тем больше мышечных волокон вы вовлекаете в процесс и тем активнее будет расти мышца. В данном случае вам стоит отдать предпочтение таким упражнениям, как приседания со штангой и выпады с отягощением.

Весьма эффективным способом стимулировать рост мышцы является мысленная концентрация на ее сокращении при выполнении упражнений, а точнее - при выполнении эксцентрической фазы упражнения. Так что вы можете воспользоваться этим секретным приемом.

Мышцы бедер - квадрицепсы (передние мышцы бедра)

Мышцы бедер участвуют в прямохождении, поддержании тела в вертикальном положении и, конечно, приводят в движение ноги. В процессе эволюции человека эти мышцы обрели вытянутую форму и срослись в мощные мышечные массы с одним общим сухожилием, образуя многоглавые мышцы (например, двуглавая и четырехглавая мышцы бедра).

Мышцы бедра делятся на три группы: переднюю (мышцы-разгибатели), заднюю (мышцы-сгибатели) и медиальную (или внутреннюю) — приводящие мышцы. И если первые две группы обусловливают движение ноги в коленном суставе, то приводящие мышцы действуют исключительно на тазобедренный сустав.

Самой крупной мышцей бедра является четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс, которая занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра и состоит из четырех, соединенных между собой мышечных головок. Четырехглавая мышца бедра относится к числу мышц-разгибателей и осуществляет разгибание голени в коленном суставе.

Тренируя квадрицепсы, вы не только делаете мускулатуру рельефной, но и можете защитить себя от всевозможных повреждений и травм в коленных суставах. Это связано с тем, что, укрепляя мышцу, вы одновременно укрепляете соединительную ткань, обеспечивающую целостность коленного сустава.

Квадрицепсы как более крупные и массивные мышцы должны быть более сильными и натренированными, нежели бицепсы бедер, расположенные в задней части бедер.

Если, например, выполняя сгибания ног в тренажере, которые, как известно, направлены на развитие бицепсов бедер, вы используете в качестве отягощения вес в 22,5 кг, то чтобы развить квадрицепсы бедер, вам необходимо при разгибании ног использовать вес не меньше этого и постепенно увеличивать его или количество повторений. Вес же для бицепсов бедер при этом должен оставаться неизменным.

Бицепсы бедер

Другой достаточно крупной мышцей бедра является двуглавая мышца, которая занимает заднюю его поверхность и состоит из двух головок - длинной и короткой, соединяющихся вместе и обеспечивающих сгибание ноги в коленном суставе.

Как мы уже сказали, в силу анатомических особенностей квадрицепсы должны доминировав над бицепсами бедер. Но это вовсе не значит, что, тренируясь, вы должны игнорировать последние. Имейте в виду, что бицепсы бедер - наиболее часто травмируемые мышцы бедер, и в случае получения травмы ее последствия еще долго будут давать знать о себе. Более того, существует тенденция к повторным травмам. Недаром бицепсы бедер по-английски называются "hamstring", что значит "подрезать крылья", "подставить подножку" или "сделать неэффективным или бессильным что-либо или кого-либо". Поэтому так важно развивать бицепсы бедер.

Очень часто спортсмены-конькобежцы, имеющие фантастические квадрицепсы (не в пример бицепсам бедер), получал и травмы каленого сустава. Эту ситуацию удается изменить, восполнив этот пробел в тренинге ног. Как только  в программе тренировок увеличивается количество упражнений на бицепсы бедер, травмы заметно снижаются.

Бегуны, наоборот, имеют более сильные бицепсы бедер, чем квадрицепсы, но при этом они не меньше конькобежцев страдают от травм коленного сустава. Вывод напрашивается сам, как и в случае с другими мышечными группами, сбалансированный тренинг и гармоничное развитие мышц — это ключ в мир безопасного и не травмотичного спорта.

Выполняя приседания со штангой, которые, несомненно, являются основным упражнением для мышц ног (оно задействует и квадрицепсы, и бицепсы бедер, и ягодицы, и даже мышцы туловища, выполняющие в данном случае вспомогательную роль), не опускайтесь в присед слишком быстро. Выполняйте упражнение медленно.

Выполняя приседания, вы должны контролировать вес. Если вы выполняете это упражнение впервые, то попробуйте сначала сделать его только с грифом от штанги, без веса, или используйте гантели, держа их по обе стороны туловища, чтобы частично снять нагрузку, приходящуюся на спину.

При выполнении упражнения никогда не выгибайте спину. Смотрите прямо перед собой. Это поможет сохранять правильное положение спины.

Икры ног / Упражнения для икр ног / Тренинг икроножных мышц

Икроножные мышцы тренировать гораздо труднее, нежели мышцы бедер, но пусть вас это не пугает, так, как, в отличие от тех мышц бедер, они гораздо лучше "отзываются" на нагрузку и при грамотном подходе к тренингу, накачать их вы сможете достаточно быстро.

Если вы ведете достаточно активный образ жизни и регулярно занимаетесь спортом, то это вовсе не значит, что ваши икроножные мышцы не нуждаются в дополнительном тренинге. Следуя принципу «всестороннего развития тела», вы не должны допустить ни малейшей диспропорции.

Многие ребята оправдывают подобное упущение в своем тренинге тем, что достаточно много бегают, но это не может являться решением данной проблемы, так как бег скорее поддерживает имеющуюся спортивную форму в целом и силу ног в частности. Но бег не способен эту силу приумножить.

При плохой натренированности икроножных мышц, занимаясь спортом, где присутствуют резкие прыжки и большая нагрузка на голеностоп, будь то баскетбол или борьба, вы рискуете получить травму - разрыв ахиллесова сухожилия. Подобные травмы можно избежать, если уделять тренингу своих икроножных мышц должное внимание.

Но если этого не сделать, то любое резкое движение может привести к разрыву сухожилия, соединяющего трехглавую мышцу голени с пяточной костью. Ахиллово сухожилие, теряя свою эластичность, что обычно происходит после 40 лет, очень подвержено различного рода травмам. Поэтому так важно тренировать мышцы голени, что позволит вам укрепить и сухожилия. А это, в свою очередь, предупредит возможные травмы. С этой целью незаменимым окажется тренинг с отягощением, который позволяет «проработать» икроножные мышцы в полном диапазоне движений.

Упражнение для икр ног обычно выполняются либо стоя, либо сидя. Причем упражнения, которые выполняются сидя, нацелены преимущественно на работу камбаловидной мышцы или нижней части икроножной мышцы. Если же вы выполняете упражнения стоя, то в большей степени развиваете икроножную мышцу.

Жимы ногами в одинаковой степени эффективно нагружают обе эти мышцы.

Если вы хотите дополнительно нагрузить мышцы икр, то, тренируя бедра и ягодицы при выполнении приседаний со штангой, в конечной фазе каждого повторения поднимайтесь на носки. Этот отличный способ дополнительного тренинга икр. При этом, как и во время выполнении других упражнений на мышцы икр, ваши движения должны быть замедленными.

По-прежнему избегайте резких движений, в противном случае вы рискуете разорвать мышцы икр или травмировать коленные суставы.

Икры ног

Основную массу икр образует трехглавая мышца голени. Она состоит из двух мышц - икроножной мышцы, расположенной поверхностно, и лежащей под ней камбаловидной мышцы. Обе мышцы в нижней своей части оканчиваются сухожилиями, которые, сливаясь, образуют массивное ахиллово сухожилие, которое крепится к задней поверхности пяточной кости.

Вся мускулатура икр производит подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе. Именно благодаря им вы можете ходить, бегать, прыгать и, конечно, стать на цыпочки. Однако стоит отметить, что камбалообразная мышца «вступает в игру» лишь тогда, когда ваши колени согнуты.

Икроножные мышцы - довольно странная группа мышц. С одной стороны, их трудно тренировать, а с другой - на их тренинг не нужно тратить много времени. Так как же правильно тренировать свои икры?

Главное - это "нагрузить" икры ног прежде, чем они оправятся от предыдущего подхода. Это позволит задействовать в процессе как можно большее количество мышечных волокон.

Сначала выполните один подход подъема на носки с отягощением или подъем на носки сидя, сделав при этом достаточно большое количество повторений, например, 15 - 20. Затем немного отдохните, потратив на отдых такое же количество времени, какое вы потратили на выполнение подхода (в среднем это должно составить 15 - 20 секунд) и приступите к выполнению следующего подхода.

Подобный ритм выполнения упражнения не даст вашим мышцам, задействованным в первом подходе, полностью восстановиться, и во время выполнения последующих сетов в них будут задействованы все новые и новые волокна. А во время выполнения третьего или четвертого сета в тренинг включатся даже те мышечные волокна, которые в обычных условиях вы и не используете; вы же будете испытывать при этом нестерпимое жжение в своих икрах. Но именно при этом будет стимулироваться рост мышц.

Упражнения на пару

Если, выполняя подъемы на носки, вы не проявите должную осторожность, то рискуете не только попасть в глупое положение, но и, что еще хуже, получить серьезную травму.

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится платформа высотой 5 - 10 см. В качестве платформы вы можете также использовать два сложенных друг на друга блина штанги. Встаньте на край платформы, поставив ступни ног на ширину бедер. Нагнитесь вперед и обопритесь руками на стоящую рядом с платформой скамью. В исходном положении спина должна быть параллельна полу. Ноги слегка согните в коленных суставах и удерживайте вес тела, стоя на платформе на пальцах ног. Пятки опустите. Чтобы при выполнении этого упражнения увеличить нагрузку на икроножные мышцы, попросите партнера сесть на вас «верхом». Медленно поднимитесь на носках как можно выше, сделайте в верхней точке секундную паузу и также медленно вернитесь в исходное положение. По мере того как сила в ногах будет прибывать, вы можете прибегнуть к помощи более тяжелого партнера или... «откормить» прежнего.

Чтобы избежать травмы спины, удостоверьтесь, что ваш партнер сидит не на пояснице, а чуть ниже линии талии.

Если вы считаете такой вариант выполнения данного упражнения слишком неудобным для вас, то вполне можете выполнять его без партнера, используя лишь вес своего тела или имитировать упражнение на тренажере.