Скручивания с отягощением |
Скручивания являются одними из самых эффективных упражнений для мышц брюшного пресса. Основную работу при скручивании выполняет прямая мышца живота, а также наружные и внутренние косые мышцы живота.
[А] Примите положение лежа на спине. Согните ноги п коленях под углом 45°. Ступнями ног упритесь в пол. Для стабильности можете поместить ноги под какой-либо неподвижный объект. Взяв в руки блин от штанги, подложите его под голову. Поясницу плотно прижмите к полу.
[Б] Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и усилием мышц брюшного пресса на два счета поднимите голову, плечи и лопатки над полом. Поясница при пом должна оставаться плотно прижатой к полу. На одну секунду задержитесь в верхнем положении и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. |
|
Подъемы таза лежа на спине |
Это упражнение одинаково эффективно как для верхних, так и для нижних частей прямых мыши живота.
Упражнение также активно нагружает ягодичные мышцы и квадрицепсы бедер.
[А] Лягте на спину и поднимите чуть согнутые в коленях ноги под углом 90°. Поясницу прижмите к полу. Руки поместите по обе стороны тела.
[Б] Медленно, усилием пресса, вытолкните ноги вверх, оторвав от пола таз. В верхней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение, опустив таз. Ноги удерживайте строго вертикально на протяжении всею упражнения.
|
|
|
<< Первая < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Следующая > Последняя >>
|