Рейтинг@Mail.ru
Упражнения для мышц рук / анатомия
Попеременные подъемы гантелей с помощью битсепсов стоя

Подъем гантелей с помощью бицепсов с супинацией - весьма эффективное упражнение на все мышцысгибатели передней (фронтальной) области руки.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и расположите их у бедер, слегка согнув руки в локтевых суставах.

[А] Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно начинайте подъем гантели одной рукой, удерживая при этом локоть плотно прижатым к туловищу. По мере движения предплечья вверх разворачивайте кисть руки ладонью кверху, в положение супинации. Достигнув верхней точки движения, на секунду задержитесь в ней, затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, одновременно развернув кисть в прежнее нейтральное положение.

При выполнении упражнения туловище держите прямо и ни в коем случае не раскачивайтесь, помогая таким образом осуществить подъем гантели.

[Б] Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение другой рукой.

 
Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя

Это упражнение нацелено на работу задней группы мышц плеча, которые отвечают за разгибание предплечий в локтевом суставе: трехглавой мышцы плеча, или трицепса, и локтевой мышцы.

[А] Сядьте на скамью, ноги поставьте пошире, плотно прижав ступни к полу. Возьмите гантели обеими руками и вытяните их над головой. Туловище держите прямо, голову слегка наклоните вперед. Если вы работаете с наборными гантелями, то обязательно убедитесь в том, что диски на них хорошо зафиксированы.

[Б] Сохраняя исходное положение туловища и прижав руки к голове, медленно согните локти. По дугообразной траектории опустите гантели максимально низко, до полного растяжения трицепсов. При этом старайтесь не раскачиваться и не выгибать спину. Движения должны быть строго от локтя. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, в нижней точке задержитесь на секунду и медленно поднимите вес в стартовую позицию.

 
<< Первая < Предыдущая 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Следующая > Последняя >>



сайт за 5000-25000 руб