Сталеварня

Так что отнеситесь серьезно к тренингу спины и, воспользовавшись нашими комплексами упражнений, заложите хороший фундамент для построения сильного и красивого тела.

Но чтобы все это стало возможным в будущем, сегодня вам надо хорошо поработать. В бодибилдинге существуют различные упражнения для мышц спины.  Так давайте получше познакомимся с самими мышцами, которым мы посвящаем этот раздел сайта.

Мышцы спины многочисленны. Они делятся на поверхностные и глубокие. К самым поверхностным мышцам относятся две большие мышцы - трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины. Широчайшая мышца спины покрывает всю нижнюю часть спины, подходя верхним своим краем под нижний конец трапециевидной мышцы. Ее волокна берут начало от последних четырех грудных, всех поясничных и крестцовых позвонков, от задней части гребня позвоночной кости и четырех нижних ребер. От места своего начала волокна идут вверх и, подобно вееру, сходятся в сухожилие, которое крепится к верхней части плечевой кости. Сокращаясь, широчайшая мышца спины оттягивает руку и плечевой пояс назад, к центральной оси тела.

Верхняя часть спины

Верхнюю часть спины вплоть до затылка занимает трапециевидная мышца. Каждая из трапециевидных мышц имеет треугольную форму, а обе, взятые вместе, напоминают трапецию, чему и обязаны своим названием. Трапециевидные мышцы крепятся к лопаткам, ключицам, затылочной кости черепа, а также к грудным позвонкам. Верхние волокна мыши поднимают плечевой пояс (лопатки и ключицы), а нижние опускают лопатки вниз. При одновременном сокращении всех мышечных пучков лопатка приводится к средней линии.

Под трапециевидной мышцей лежат, тесно прилегая друг к другу, две ромбовидные мышцы - большая и малая, которые имеют форму ромбовидной пластинки и расположены между лопатками и позвоночником. Сокращаясь, ромбовидные мышцы притягивают лопатку к позвоночнику.

Тяги на блоках -  прекрасные упражнения для мышц спины верхнего отдела. Но многие специалисты в области фитнеса рекомендуют отказаться от тяги за голову, считая, что этот вариант выполнения упражнения для мышц спины может привести к травме плечевых суставов. Они советуют отдать предпочтение тяге перед собой. При этом для удобства вы можете немного отклониться назад, чтобы перекладина тренажера беспрепятственно двигалась вверх и вниз. Но это вовсе не значит, что вы можете раскачиваться в такт движению. И еще - не переусердствуйте с весом.

Нижняя часть спины

Что касается глубоких мышц спины, то основная их масса представлена мышцей - выпрямителем позвоночника, эта мышца берет свое начало от крестца, поясничных позвонков и позвоночного гребня таза. Отсюда она тянется до затылка вдоль позвоночника, делясь на три части - латеральную, медиальную и среднюю. Она осуществляет выпрямление туловища.

Теперь, когда вы познакомились с основными мышцами спины, вы будете более осознанно тренировать их и подбирать упражнения для мышц спины нагружающие все ее отделы.

Как видите, мышцы спины - это достаточно многочисленная группа мышц, поэтому вам следует уделять ее тренингу достаточно много времени, возможно, даже больше, чем тренингу груди, хотя вам вряд ли это придется по вкусу.

Ваша спина должна быть гораздо сильнее вашей груди. Но это не значит, что вы должны рисковать своей спиной, поднимая слишком большие веса лишь для того, чтобы произвести впечатление на окружающих. Обуздайте свое эго и грамотно подберите рабочий вес - вес, с которым ваша спина способна справляться, иначе вы можете получить серьезную травму.

Например, при выполнении римской становой тяги, устанавливая вес, вы должны учесть специфику этого упражнения, так как осуществлять подъем веса вам придется не с пола, а с уже заданной высоты. Это значит, что даже в исходном положении ваша спина (особенно поясница) будет "нагружена", следовательно, целесообразно использовать более легкие веса.

Выполняя упражнения для мышц спины, очень осторожно отнеситесь к подбору веса, так как спина задействована при выполнении практически всех упражнений, и ее травма может повлечь продолжительный перерыв в тренировочном процессе.

Если вы не обладаете достаточным опытом, а ваша спина еще не готова к серьезным испытаниям, то, возможно, вам следует заменить некоторые упражнения для мышц спины, выполняемые со свободными весами, на более безопасные, без использования веса. Римскую становую тягу вы вполне можете имитировать используя эспандер. Это упражнение, подобно римской становой тяге, направлено на развитие и укрепление как верхней, так и нижней частей спины, но оно гораздо легче своего "тяжелого" собрата и менее травмоопасно.

На своих тренировках вы можете использовать и швейцарский мяч, упражнения с которым также станут отличной альтернативой упражнениям с отягощениями. Они одновременно являются силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.

Сделать упражнения на растяжку для низа спины вы можете даже на работе. Просто наклоните туловище как можно ниже между коленями, сидя на стуле, и постарайтесь коснуться ладонями пола. Ненадолго задержитесь в этом положении, хорошо прочувствовав растяжку мыши спины, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторите упражнение пять раз.

Тренируясь с отягощениями, не стоит использовать тяжелоатлетический пояс, пытаясь защитить низ спины от травм. Для культуриста это скорее декоративная, нежели функциональная часть экипировки. Так что если вы хотите лишь покрасоваться, то вам не по пути с теми ребятами, которые действительно стремятся укрепить свою спину.

Наблюдения показали, что тяжелоатлетические пояса не снижают риск получения травмы спины, но при этом они препятствуют укреплению нижней ее части и мышц брюшного пресса. Поэтому не следует возлагать на него слишком большие надежды и переоценивать его значение. Однако, если вы уже травмировали спину, тяжелоатлетический пояс, несомненно, будет полезен вам во время занятий с отягощениями и поможет скорее оправиться после травмы.