Тяга штанги к подбородку и жим штанги из-за головы |
Комбинированные упражнения для рук, груди, спины и плеч. Внимание: новичкам мы настоятельно рекомендуем выполнять это упражнение, используя более легкие веса. [А] Возьмите штангу хватом сверху на ширину плеч или чуть шире. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните их в коленных суставах. Спину держите прямо. Для удобства выполнения упражнения можете слегка подать туловище вперед. Штангу удерживайте на прямых вытянутых вниз руках у передней поверхности бедер. [Б] Медленно вытяните штангу вверх, стараясь перемешать гриф как можно ближе к телу. В верхней точке локти должны быть развернуты в стороны. [В] Затем переведите гриф штанги за голову и разместите его на плечах. Ладони при этом должны быть обращены вперед, а локти — вниз. Вы также можете прибегнуть и к другому, как считают эксперты, более безопасному варианту упражнения, разместив гриф штат и не за головой, а перец собой, на уровне ключиц. Оба эти варианта являются одинаково эффективными. [Г] Медленно выжмите штангу вверх. Чтобы вам было удобно перемешать штангу за головой, немного наклоните голову вперед. В верхней точке сделайте секундную паузу, затем опустите штангу сначала на ключицы, а затем вниз, к бедрам. Снова повторите упражнение. |