Сталеварня

[A] Возьмите в левую руку гантель и сядьте на край горизонтальной скамьи. Ноги плотно поставьте на пол на ширину бедер. Предплечье левой руки удобно разместите на бедре так, чтобы лучезапястный сустав не был ограничен в своих движениях, а ладонная поверхность левой руки была обращена к полу, то есть была в положении пронации. Спину держите ровно, для удобства выполнения упражне­ния слегка наклоните корпус влево. В исходном по­ложении запястье левой руки должно свисать под 
тяжестью гантели.

[Б] Усилием исключительно мышц предплечья поднимите гантель как можно выше, производя тыльное сгибание кисти в лучезапястном суставе. Предплечье при этом должно оставаться на бедре. В верхней точке амплитуды движения сделайте секун­дную паузу и медленно опустите кисть в исходное положение.

[B] Вернувшись в исходное положение, произ­ведите супинацию левой руки, то есть разверните ее ладонной поверхностью вверх и позвольте ей про­гнуться под тяжестью гантели.

[Г] Усилием мышц предплечья произведите ла­донное сгибание кисти в лучезапястном суставе. Движение осуществляйте в полном диапазоне, не отрывая при этом предплечья от бедра. В верхней точке движения сделайте секундную паузу и медлен­но опустите вес в стартовую позицию, чтобы вновь повторить упражнение сначала.

Завершив выполнять подход, возьмите гантель в другую руку и выполните упражнение для правой руки.