Сталеварня

Это упражнение, кроме бицепсов бедер, прицельно нагружает и ягодичные мышцы. Начинайте выполнять это упражнение с легкими весами.

[А] Возьмите в руки по гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и встаньте прямо, поставив ноги приблизительно на ширину бедер. Спину держите ровно, плечи разверните, подбородок приподнимите, а мышцы живота напрягите. Руки опустите вдоль бедер.

[Б] Сделайте выпад вперед левой ногой и опуститесь в присед максимально низко, почти касаясь пола коленом задней ноги. Бедро передней ноги должно быть параллельно полу. Положение корпуса и рук при этом должно оставаться неизменным. В нижней точке ваша левая нога должна оказался согнутой под углом 90° так, чтобы ее носок оставался в поле вашего зрения. Правая нога должна быть при этом слегка согнута в коленном суставе, а ее пятка приподнята над полом.

Резко выпрыгните из этого положения вверх, в воздухе поменяв положение ног таким образом, чтобы приземлиться уже правой ногой вперед. Это будет считаться одним повтором.

Приземлившись, не делая паузы, повторите упражнение.