Сталеварня

Вопрос выбора веса является одним из краеугольных камней бодибилдинга. Но при всей кажущейся сложности этого вопроса правила тренинга с отягощениями очень просты, и главное из них сводится к тому, чтобы никогда не поднимать вес больше, чем вы можете.

Но как именно определить, какой вес вам все-таки под силу, а какой нет? Это также очень просто: начните с легких весов и, постепенно увеличивая их, определите свои возможности.

Гораздо более сложен вопрос расчета веса, с которым в дальнейшем вам придется тренироваться, так как он решается строго индивидуально - в зависимости от уровня вашей физической подготовки и от того, на какой стадии своей индивидуальной тренировочной программы вы находитесь.

Правильный старт

Для начала успокойтесь, избавьтесь от посторонних мыслей и постарайтесь исключить элемент
спешки, чтобы выбрать единственно правильный путь для начала сгюей тренировочной программы. Теперь все будет зависеть от того, насколько грамотно и разумно вы отнесетесь к самому тренингу. Особо «горячие» головы хотим еще раз предостеречь от неразумного подхода к делу. Это касается прежде всего выбора веса при работе с отягощениями, так как многие новички, стараясь работать с максимальными весами, зачастую при выполнении упражнения непроизвольно задействуют мышцы, для которых это упражнение вовсе не предназначено, сводя все свои старания на нет.

Предположим, что работая над бицепсами, вы поднимаете штангу, причем начинаете упражнение, выбрав заведомо больший для себя вес (а многие новички именно так и делают). При этом, чтобы осилить подъем штанги, они начинают раскачиваться. Безусловно, этот прием поможет вам справиться с весом и поднять штангу, но подобная техника является абсолютно неверной, так как раскачивание корпуса вовлекает в работу мышцы спины и ног, которые в данном упражнении не должны участвовать.

Более того, технически неправильно выполненное упражнение не поможет вам развить даже те мышцы, которые вовлечены в процесс по ошибке (в данном случае это мышцы спины и ног), так как вес, с которым вы работаете в этом упражнении, относительно легок и не обеспечивает эти крупные группы мышц нагрузкой достаточной интенсивности.

Чтобы избежать этой весьма распространенней среди новичков ошибки, используйте на первых порах, более легкие веса и сконцентрируйтесь па правильной технике выполнения упражнений. Только освоив правильную технику, вы можете позволить себе выбрать вес, с которым сможете выполнять 6 - 10 повторений в подходе.

Если вы выбрали вес и, подняв его 3 раза, почувствовали усталость, то смело снижайте его и, наоборот, если выбирая вес, вы можете свободно сделать с ним 12 - 15 повторений, то можете увеличить его.

Как только с определенным весом вы сможете сделать несколько подходов по 10 повторений, это значит, что вы можете увеличить вес; при этом новый вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать с ним от 6 до 10 повторений в подходе.

Так в чем же заключено принципиальное отличие при работе с разными весами? Если в подходе вы можете сделать только 10 повторений, это значит, что вес, с которым вы работаете, составляет приблизительно 72% от вашего однократного максимума, то есть максимального веса, с которым вы можете сделать только одно повторение. Вес, с которым вы можете сделать шесть повторений в подходе, будет соответствовать приблизительно 85% от однократного максимума. Работая с такими весами, вы обеспечите идеальной по интенсивности нагрузкой те мышечные волокна, которые имеют особенно высокую тенденцию к росту, то есть быстрые волокна. Если же вы делаете 15 - 20 повторений в подходе, значит, рабочий вес эквивалентен 50 - 60% от вашего однократного максимума. Работа с таким весом позволяет вам задействовать медленные мышечные волокна, которые развивают вашу выносливость, но имеют гораздо меньшую тенденцию к росту.

Будучи новичком, вы вряд ли хотите разочароваться в тренинге, не увидев уже через несколько недель хоть какой-нибудь результат. Чтобы этого не произошло и чтобы вы не утратили интерес к занятиям, обратите особое внимание на технику выполнения упражнений. Тренируясь в тренажерном зале, вы можете попросить тренера проследить за вами и при необходимости указать на ваши ошибки; если же вы тренируетесь дома, то снова и снова перечитывайте инструкции к каждому упражнению, чтобы они хорошо отложились в вашей голове.

Только будучи абсолютно уверенными в том, что вы правильно в техническом отношении выполняете упражнения, и готовы увеличить вес, вы можете прибавить к исходному весу приблизительно 10%. Это правило справедливо в отношении любого упражнения.