Выбираем рабочий вес |
Но как именно определить, какой вес вам все-таки под силу, а какой нет? Это также очень просто: начните с легких весов и, постепенно увеличивая их, определите свои возможности. Гораздо более сложен вопрос расчета веса, с которым в дальнейшем вам придется тренироваться, так как он решается строго индивидуально - в зависимости от уровня вашей физической подготовки и от того, на какой стадии своей индивидуальной тренировочной программы вы находитесь. Правильный старт Для начала успокойтесь, избавьтесь от посторонних мыслей и постарайтесь исключить элемент Предположим, что работая над бицепсами, вы поднимаете штангу, причем начинаете упражнение, выбрав заведомо больший для себя вес (а многие новички именно так и делают). При этом, чтобы осилить подъем штанги, они начинают раскачиваться. Безусловно, этот прием поможет вам справиться с весом и поднять штангу, но подобная техника является абсолютно неверной, так как раскачивание корпуса вовлекает в работу мышцы спины и ног, которые в данном упражнении не должны участвовать. Более того, технически неправильно выполненное упражнение не поможет вам развить даже те мышцы, которые вовлечены в процесс по ошибке (в данном случае это мышцы спины и ног), так как вес, с которым вы работаете в этом упражнении, относительно легок и не обеспечивает эти крупные группы мышц нагрузкой достаточной интенсивности. Чтобы избежать этой весьма распространенней среди новичков ошибки, используйте на первых порах, более легкие веса и сконцентрируйтесь па правильной технике выполнения упражнений. Только освоив правильную технику, вы можете позволить себе выбрать вес, с которым сможете выполнять 6 - 10 повторений в подходе. Если вы выбрали вес и, подняв его 3 раза, почувствовали усталость, то смело снижайте его и, наоборот, если выбирая вес, вы можете свободно сделать с ним 12 - 15 повторений, то можете увеличить его. Как только с определенным весом вы сможете сделать несколько подходов по 10 повторений, это значит, что вы можете увеличить вес; при этом новый вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать с ним от 6 до 10 повторений в подходе. Так в чем же заключено принципиальное отличие при работе с разными весами? Если в подходе вы можете сделать только 10 повторений, это значит, что вес, с которым вы работаете, составляет приблизительно 72% от вашего однократного максимума, то есть максимального веса, с которым вы можете сделать только одно повторение. Вес, с которым вы можете сделать шесть повторений в подходе, будет соответствовать приблизительно 85% от однократного максимума. Работая с такими весами, вы обеспечите идеальной по интенсивности нагрузкой те мышечные волокна, которые имеют особенно высокую тенденцию к росту, то есть быстрые волокна. Если же вы делаете 15 - 20 повторений в подходе, значит, рабочий вес эквивалентен 50 - 60% от вашего однократного максимума. Работа с таким весом позволяет вам задействовать медленные мышечные волокна, которые развивают вашу выносливость, но имеют гораздо меньшую тенденцию к росту. Будучи новичком, вы вряд ли хотите разочароваться в тренинге, не увидев уже через несколько недель хоть какой-нибудь результат. Чтобы этого не произошло и чтобы вы не утратили интерес к занятиям, обратите особое внимание на технику выполнения упражнений. Тренируясь в тренажерном зале, вы можете попросить тренера проследить за вами и при необходимости указать на ваши ошибки; если же вы тренируетесь дома, то снова и снова перечитывайте инструкции к каждому упражнению, чтобы они хорошо отложились в вашей голове. Только будучи абсолютно уверенными в том, что вы правильно в техническом отношении выполняете упражнения, и готовы увеличить вес, вы можете прибавить к исходному весу приблизительно 10%. Это правило справедливо в отношении любого упражнения. |